Padoms 1: vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai

Padoms 1: vingrinājumi mugurkaula nostiprināšanai



Ar skoliozi un dažādām muguras sāpēmIr jāveic ikdienas terapeitiskā vingrošana, kuras mērķis ir stiprināt muguras un kakla muskuļus. Vairāki vienkāršie vingrinājumi palīdzēs mazināt sasprindzinājumu un mazināt sāpes.





Vingrojumi mugurkaula nostiprināšanai

















Uzmavas stiepšanai

Vieglākais veids, kā atpūsties muskuļosBuki vai zviedru mūris var būt vingrinājumi. Paņemiet sev noteikums par vismaz divām minūtēm divām vai trim paņēmieniem, lai pakārt pie bāra. Veiciet šo uzdevumu katru dienu. Novietojiet rokas ap pāri, atlaidiet ķermeni un pagrieziet kājas atpakaļ, lieciet tos savā klēpī. Esi gaisā cik ilgi vien iespējams, bet izvairies no sasprindzinājuma un noguruma. Šajā gadījumā rokas jānostiprina plecu platumā, kā arī jāatrodas atvieglinātā stāvoklī. Tiklīdz jūtat vismazāko diskomfortu, apturiet vingrinājumu. Pēc īsas atpūtas, atkārtojiet stiepšanu. Katru reizi mēģiniet pagarināt mācību laiku nedaudz. Šī izstiepšanās mērķis ir atslābināt muskuļus mugurā un palīdz iztaisnot mugurkaulu.

Vingrinājumi relaksācijai

Lielākā slodze ir ieslēgtalumbosacral departaments. Tādēļ ir nepieciešams veikt ikdienas vingrinājumus, lai atpūstos šajā vietā. Lai to izdarītu, uz grīdas ir jāizpilda stiepes vingrinājumi, tāpat kā kaķiem. Uzkāpiet ceļos un novietojiet rokas uz pleciem. Novietojiet rokas uz grīdas priekšā un pēc iespējas izstiepiet. Ir vēlams, lai grīdas virsma būtu gluda un nerastos berzes sajūta. Turiet pāris minūtes šajā pozīcijā un atpūšaties visām muskuļu grupām. Alternatīvi pārbaudiet un noskaidrojiet, kā kakls, muguras muskuļi, kājas un iegurnis atviegloti. Atgriezieties sākuma stāvoklī un veiciet muguras kustību. Atpūtieties un pēc tam salieciet ķermeni un paceliet galvu uz augšu. Atgriezieties atpakaļ, salieciet seju uz leju un atpūtieties. Veiciet šo uzdevumu vairākas reizes.

Stiprināt muguras un kakla muskuļus

Šis vingrinājums tiek veikts guļot mugurā arkāju fokusēšana fiksētā stāvoklī. Rokas jānovieto uz pakauša un līkumu šajā pozīcijā pirms. Tas aizrauj dziļu elpu, un pie izlieces virsotnes jūs turat elpu un pauzes 10 sekundes. Ar dziļu izelpu jūs atgriežaties sākuma stāvoklī. Sākotnēji šis vingrinājums var šķist diezgan smags, tāpēc tas jādara pakāpeniski, palielinot slodzi. Tā rezultātā vēlams veikt treniņu līdz 10-15 reizēm. Ar ikdienas un ilglaicīgu sniegumu jūs jutīsieties, muguras muskuļi kļūst stiprāki un nonākuši pie toņa, un mugurkauls nav tik noguris no ilga fiziskā slodzes.
























Padoms 2: Vingrinājumi, lai nostiprinātu kājas



Nekavējoties veiciet visus vingrinājumus ar spriedzi,sev skaitot (vienu vai divas reizes, trīs vai četras). Elpošana ir brīvprātīga caur degunu. Atkārtojiet 2-3 reizes, stiprinot muskuļus, palieliniet atkārtojumu skaitu.





Vingrinājumi, lai stiprinātu kājas








Instrukcijas





1


Veikt mācības katru dienu no rīta, pirms tambrokastis vai pēcpusdienā, 2-3 stundas pēc ēdienreizes, un muguras muskuļi drīzumā pievilinās, mugurkaula iztaisnošana un problēmas ar muguru nekavējoties samazināsies. Sākuma stāvoklis ir ar muguru pie sienas. Galvas aizmugure, plecu lāpstiņas, sēžamvieta, teļi, papēži tiek piespiesti pret sienu. Pēdu kopā. Sakarā ar "vienu" soli uz priekšu, 2 - pievieno otru kāju, 3-4 atgriežas sākuma pozīcijā. Atkārtojiet ar otru kāju.





2


I.P. - rokas zem zoda, kājas kopā. 1 - labā kāju uz augšu, 2 - palicis augšā, 3 - labā kājiņa IP, 4 - kreisā kājiņa IP. Atkārtojiet ar otru kāju.





3


I.P. - rokas aiz muguras, lai savienotos ar pils, kājas kopā. 1 -3 - pacelt kājas un stumbra augšējo daļu, saliekt muguru un noliekt plecu asmeņus, 4 - I.P.





4


I.P. - mugura ir taisna, kājas ir sadalītas plecu platumā, rokas ir uz vidukļa. 1 - galvas uz priekšu uz priekšu, 2 - IP 3 - paceliet elkoņus atpakaļ, 4 - I.P.





5


I.P. - Hands up, kājas kopā. 1-7 - mainīga vertikāla roku un kāju kustība, 8 - I.P. I.P. Gulēja uz vēdera, rokas uz augšu. Lai pagarinātu 1-3, pēc iespējas izvelk rokas, kājas un mugurkaulu. 4 - I.P.





6


I.P. - kājas noliecas ceļos, rokas uz jostas. Velosipēds. - rokas uz siksnas. 1 - taisnas kājas pacelt, 2 - saliekt ceļgalos, 3 - iztaisnot, 4 - I.P.





7


I.P. - rokas aiz galvas, kājas kopā. 1 - labo kāju uz augšu, 2 - pa kreisi uz augšu, 3 - tiesības uz leju, 4 - pa kreisi uz leju. Atkārtojiet ar otru kāju.





8


I.P. - guļus uz muguras, rokas aiz galvas, kājas kopā. 1-7 - paceliet stumbra augšējo daļu, neatstājiet kājas no grīdas, lai izstieptu galvu pret kājām, 8 - I.P.





9


I.P. - labajā pusē labā roka ir saliekta zem galvas, pa kreisi noliecoties pret grīdu krūtīs priekšā. 1 - pa kreisi uz leju, 2 - labā kājā uz augšu, 3 - pa labi IP, 4 - pa kreisi IP.












Padoms 3: Ķermeņa kopšana: "slinks" fiziskā izglītība



Ne daudzi cilvēki vēlas apmeklēt sporta zāli un pavadīt daudz mācību stundu, sasniedzot ideālu figūru. Bet ir daži vienkārši vingrinājumi slinks, kas palīdzēs saglabāt muskuļu tonusu.





Ķermeņa kopšana







Vingrinājumi, kurus jūs varat darīt, sēžot (visiVingrinājumi, kas pieejas par 20 reizes): - nodot jūsu kājām kopā un pacelt un nolaist papēdi, un pēc tam arī - zeķes. Šis vingrinājums saglabāt tonēti teļi - spēcīgi saspiest sēžas muskuļus, turot tos spriedzes ir 5 sekundes, pēc tam atpūsties. Labs vingrinājums, lai stiprinātu muguru uz augšstilba - divu veidu vingrinājumi piemēroti iekšpusē augšstilbiem. Pirmkārt, ar kājām kopā, ar īsu, asiem satricinājumiem komprese ceļgaliem. Otrkārt, saspiest jūsu ceļgaliem cieši turiet spriedzi 10 sekundes, - pastiprināt kuņģa un padarīt to glaimot palīdzību pēc vingrinājums. Maksimālais sasprindzināt vēdera muskuļus, it kā velkot to. Turiet savus muskuļus šādā stāvoklī dažas sekundes un atpūsties. Nākamais vingrinājums - dramatiski saspringta un atpūsties jūsu vēdera muskuļus - iztaisnot muguru, saglabāt asmeņus un justies spriedzi muguras muskuļu, palikt šajā stāvoklī 10 sekundes. Tad jums ir nepieciešams, cik vien iespējams, lai atslābinātu muskuļus, kas nesaņem satvertu. Šis vingrinājums palīdz padarīt labu muskuļu "korseti" pa pozvonochnika.Konechno pirmajiem šādiem vienkāršiem vingrinājumiem tiks dota ar grūtībām, bet ar laiku tās var veikt arī bez apjucis ar citām lietām.