1. solis: kompleksi vingrinājumi rīta vingrinājumiem

1. solis: kompleksi vingrinājumi rīta vingrinājumiem



Papildus tam, ka rīta vingrinājumi ļauj jumspamodieties, piepildiet ķermeni ar enerģiju un uzmundriniet, tas palielina jūsu imunitāti un izturību pret ārējiem patogēniem. Klasei ir labāk izmantot profesionāļu veidotus vingrošanas kompleksus.





Kompleksie vingrinājumi rīta vingrinājumiem

















Ja neesat sportists un jums ir nepieciešams tikai uzlādētlai paaugstinātu dzīvotspēju un pamostosies, jāizvairās no smagiem vai specializētiem vingrinājumiem. Tomēr, no rīta organisms nav bijis laika iesildīties, un fiziskās sagatavotības var vienkārši nepietiek. Tā rezultātā pozitīva efekta vietā jūs saņemsiet stipras elpas trūkumu un nogurumu. Optimālais laiks rīta vingrinājumiem ir 10-15 minūtes. Ja jūs komplekss paātrinātā tempā, jums būs iespēja tikties un 5-8. Kopumā šie rādītāji ir individuāli un labāk, lai uzraudzītu viņu jūtas. Ja redzat, ka, piemēram, karpālā locītavām iesilda pietiekami, tas nav nepieciešams darīt vairāk atkārtojumus.

Bagāžas augšdaļa

Vispirms pagrieziet galvu. Lēni un ļoti gludi, izstiepjot katru nervu šūnu. Optimālais rotāciju skaits: 4 reizes katrā virzienā. Neveiciet visus atkārtojumus, vispirms pa kreisi, un tad pa labi, jo var kļūt reibonis. Pagrieziet pagriezienu. Tālāk ir galvas nogāzes un pagriezieni. Viņi pabeidz kaklu. Paceliet galvu uz leju, uz augšu, pa kreisi un pa labi, pēc tam pagrieziet uz sāniem. Šis uzdevums ir jāatkārto 5-6 reizes. Vidējais temps. Veiciet rotāciju plecu, elkoņu un plaukstas locītavās. Un izmantojiet kā vienlaicīgi (rokās rotē kopā), un pārmaiņus (rokās pagriež pēc kārtas) rotāciju. Katrs savienojums ir jāstrādā vismaz 10 reizes. Padarīt ķermeņa ķermeni. Vispirms pagriezieties uz priekšu un atpakaļ 5 reizes. Tad - pa kreisi un pa labi. Veiciet lēnu vingrinājumu, koncentrējoties uz stiepšanās sajūtām. Ja jūtat diskomfortu, labāk ir atlikt izpildi un pāriet uz to pēc kāda laika. Pēc tam veiciet stumbra pagriešanu. Pirmās divas reizes vienā virzienā, tad otru vienā. Tātad jums ir jāveic 3-4 pieejas. Ja jūtat, ka apakšējā daļa nav sasilusi līdz galam, varat veikt pagriezienus (5-6 reizes katrā virzienā).

Bagāžas apakšējā daļa

Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un nedaudz salieciet ķermeni. Pagrieziet abus ceļus vispirms pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam pretēji pulksteņrādītāja virzienam Tad mēģiniet veikt daudzpusīgas rotācijas (viena pēda vienā virzienā, otra - otrā). Optimālais pieeju skaits: 7-8. Novietojiet kāju uz pirkstu un 3-4 reizes apgrieziet tā asi. Pēc tam stāv uz pirkstiem un izliet uz grīdas (9-10 reizes). Pēdējais vingrinājums ir squats. Viņiem nevajadzētu būt pārāk daudz (5-10 darīs), pretējā gadījumā jums var vienkārši nebūt pietiekami daudz skābekļa un stipruma. Pēc uzlādēšanas atgūstiet elpu un dušā.
























Padoms 2: vingrinājumu komplekts rīta vingrinājumiem. Videoklipi, fotoattēli



Rīta nodarbība ļauj muskuļiem tonizētun saņemt visu dienas izturību. Iekļaujiet tajā vingrinājumus visām muskuļu grupām un pārliecinieties, ka esat pabeiguši striju. Doing vingrinājumus katru dienu, jums būs ne tikai uzmundrināt un sadedzināt kalorijas, bet arī var uzlabot formu.





 Kompleksie vingrinājumi rīta vingrinājumiem. Videoklipi, fotoattēli







Jums ir jāsāk sporta zāle ar iesildīšanos. Ieslēdziet ritmisko mūziku un mazliet dejojiet. Ir pietiekami divas līdz trīs minūtes aktīvās kustības. Deju alternatīva var būt dažas minūtes vingrošanas, velosipēdistu vai skrejceliņu.
Fitnesa instruktori apgalvo, ka uzlāde ir labākadarīt tukšā dūšā. Pirms vingrinājumiem varat dzert ūdeni ar nelielu daudzumu citronu sulas. Šāds dzēriens veicinās un aktivizēs vielmaiņas procesus organismā.
Sāciet kompleksu ar darbu pie kakla un muskuļumuguras augšdaļa. Pagriezieties galvu pa kreisi un pa labi, nolaidiet to uz sāniem uz priekšu un atpakaļ. Pabeigt programmu ar lēnu galvas pagriešanu. Vai vingrinājumus 6-8 reizes katrā virzienā. Padariet tos lēnām, ar maksimālo amplitūdu, sajūtot nelielu spriedzi muskuļos. Ļoti noderīgi vingrinājumi pleciem un rokām. Tie nodrošina locītavu un mugurkaula augšdaļas kustīgumu un ir īpaši vajadzīgi tiem, kuri vada mazkustīgu dzīvesveidu. Uzstādiet stāvus, novietojiet kājas uz plecu platuma, turiet kājas paralēli. Hands izvilkt, saspiest savus dūrus. Sāciet griešanu ar sukām, pēc tam pagrieziet rokas rokas savienojumos. Noslēgumā veiciet plašu apļveida lēkmes ar taisnām rokām. Do 10 atkārtojumus katrā virzienā. Ritms ir patvaļīgs, bez elpas.
Galvenais uzlādes princips ir vienmērīgi ielādēt visas muskuļu grupas, paātrināt vielmaiņu, palielināt ķermeņa tonusu. Atsevišķu muskuļu nopietna izstrāde ir jāpārtrauc līdz dienas otrajai pusei.
Strādājiet krūšu muskuļus. Sākuma stāvoklis ir tāds pats, paceliet rokas līdz plecu līmenim un salieciet elkoņos. Plaukstas un plaukstas ir paralēli grīdai. Veiciet asus jerkus ar rokas rokām, sajūtot spriedzi plecos un plecu asmeņos. Turiet muguru taisni, nemetiet galvu. Do 10 atkārtojumus. Pēc tam sekoja mušas ar savām rokām. Paceliet kreiso roku, nolieciet labo roku. Pēc tam, kad esat pabeidzis divus īsus šūpoles, mainiet rokas pozīciju. Atkārtojiet vingrojumu 10 reizes. Lai stimulētu preses muskuļus, veiciet virkni slīpumu uz priekšu un atpakaļ un uz sāniem. Novietojiet kājas uz plecu platuma, turiet rokas uz jostas. Veiciet 6-8 nogāzes katrā virzienā. Pēc tam pagrieziet korpusu pa labi un pa kreisi. Lai palielinātu amplitūdu vienlaicīgi ar rotāciju, paņemiet atpakaļ labo roku. Veiciet 10 atkārtojumus katrā virzienā, nosakot ķermeni dažām sekundēm pie maksimālā pagrieziena. Šie vingrinājumi ir noderīgi taisniem un slīpiem vēdera muskuļiem, kā arī aizmugurē. Pievilciniet ķermeni uz priekšu, novietojiet kājas pie tā, salieciet ceļus un turiet tos kopā. Novietojiet rokas uz saviem ceļiem un vispirms pagrieziet tos vienā virzienā, un tad uz otru pusi. Atkārtojiet kustību 10 reizes. Exercise tonē muskuļus no augšstilbiem, spēlēm un sēžamvietām. Pacelieties taisni, ar vienu roku satveriet krēsla aizmuguri. Veiciet plašas šūpoles ar savu labo kāju uz priekšu un atpakaļ. Turiet savu brīvo roku uz vidukļa, nemetiet galvu. Do 10 šūpo uz priekšu un atpakaļ, tad atkārtojiet vingrojumu ar otru kāju. Pabeigt rīta kompleksu ar mini stieni. Stāviet taisni, kājas kopā, paceliet rokas virs galvas. Pacelājoties pirkstiem, stiept pirkstus uz griestiem, maksimāli sasprindzinot un izstiepjot muskuļus. Turiet elpu dažas sekundes, tad atpūtieties. Atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes. Tad likt kājām platākas par pleciem, pagriezt papēži uz iekšu. Paceliet zeķes un turiet stumbru taisni, lēnām apsēdieties. Jo dziļāk jūs varat iztīrīt, jo labāk. Atkārtojiet treniņu 3-5 reizes, nostiprinot ķermeni pie tupes visskaļākajā punktā.









3. Padoms. Izmantojiet rīta vingrojumus, lai zaudētu svaru



Rīta nodarbība svara zudums palīdzuzliekot visu dienu vētrumu un optimismu, un pats svarīgākais - sākt tauku sadedzināšanas procesu. Veikt apmācību katru dienu, beidzot ar viņas vingrinājumus relaksācijai un izstiepšanai.





Video vingrinājumi rīta vingrinājumi svara zudumam







Daudzi nenovērtē pozitīvo ietekmirīta vingrinājumi svara zudumam uz ķermeņa, bet velti. No rīta regulāri nodarbojas, var iestatīt labu skaņas signālu vielmaiņas procesam, veselu dienu papildināt enerģiju un spilgtumu. Papildus tam rīta treniņā ir iespējams sadedzināt taukus, kas tika noglabāti no vakara. Tātad, kas nodarbojas ar nogalina divus zaķus ar vienu šāvienu: atbrīvoties no kilogramu un palīdz organismam izkļūt no miegains, lēnu valsts un melodija uz darba lad.Nachat veikt vingrinājumus rīta vingrošana svara zudums ir iespējams, bez izkāpšana no gultas. Lieciet aizmugurē, noņemiet pakauša muskuļu pārmērīgu spriedzi, veicot galvas pagriezienus. Vispirms pa kreisi, pārvietojot zodu uz pleca, tad atpakaļ. Izstiepiet slīpā vēdera muskuļus un muguras lejas muskuļus var ar palīdzību. Lai to izdarītu, jums jāēd pie gultas, lai savās kājās velkot un pagrieztu ķermeni pa kreisi līdz maksimālajam attālumam, izmantojot kreiso roku atbalsta nodrošināšanai. Dariet to pašu citā virzienā, aizkavē galējā punktā 20-30 sekundes.
Vēršanās var veikt arī stāvot.
Tagad jūs varat doties uz pastāvīgo apmācību. Stāvēt taisni ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, ar kreiso roku novietots uz jostas un sākt veikt ķermeni pa kreisi, kurā posmā taisnu labo roku aiz galvas. Atkārtojiet citu ceļu. Nekavējoties novietojiet nogāzes, mēģinot pirkstiem pieskarties pirkstiem. Tagad ir pienācis laiks iekļaut kardio treniņu programmā. Labākais aerobikas vingrinājums ir pastaigas. rīta vingrošana, izmantot svara zudums ietver soli vietā uz 1-2 minūtēm, un nepieciešams, lai mēģinātu paaugstināt jūsu ceļgaliem cik augstu vien iespējams, lai grudi.Vstat taisni, pacelt rokas uz augšu un ilgt vienu kāju atpakaļ. Tad salieciet to ceļā un pavelciet rokas uz krūtīm, cenšoties zemāk pacelt galvu pēc iespējas zemāk. Dariet to pašu ar otru kāju. Kopumā katrai kājiņai no 2 līdz 5 pacēlājiem. Tagad plaši izplatiet savas kājas un vispirms sākiet cirkulāru iegurņa rotāciju, tad otru. Ja laiks ļauj, jūs varat pagriezt gredzenu.
Izvēlieties aproci ar masāžas galviņām. Tas ir šis apvalks, kas var salauzt taukus jostasvietā.
No stāvvietas izpildiet trīs elastīgaspuskucis ar vienlaicīgu spiedienu uz vēderu. Atkārtojiet 10-15 reizes. 10-15 padarīt uzbrukumi katru kāju, aizmugurējā kāja būtu taisni un izmantot atbalstu, un priekšējo saliekta taisnā leņķī. Ātri un efektīvi izsūknēt vēdera muskuļus, jūs varat izmantot šo vingrinājumu: gulēt uz grīdas, satvēra viņa pirkstus aiz galvas. Tagad sāciet virzienā uz priekšu ar labās rokas elkoni uz kreisās kājas ceļgalu. Dariet to pašu ar kreiso roku un labo kāju. Alternatīvās malas pārmaiņus. Pēdējais posms, lai veiktu 10-15 atslodzes un vairākas kustības relaksācijai un izstiepšanai. Guļus uz muguras, iztaisnot rokas aiz galvas un stiept pirkstus uz priekšu, cik vien iespējams, sajūta stiept muskuļus ar rokām, muguras un vēdera. Pacelieties taisni un krata gaisā vispirms ar rokām, pēc tam ar savām kājām. Stiprinot šādu apmācību efektivitāti, kontrasta duša palīdzēs ar masāžas skalošanas līdzekli.








Padoms 4: Rīta nodarbība: kā un kāpēc?



Rīta nodarbība ir spēja vienmēr palikt labā formā. Tas palīdz pamodināt visu ķermeni, dod pozitīvu maksu par visu dienu, kā arī saglabā veselību un ilgmūžību.





Rīta nodarbība: kā un kāpēc?







Kāds sāk rītu ar karstu kafiju, kādam patīk atspirdzinošs atspirdzinošs duša, un ir tādi, kuriem diena sākas bez rīta vingrinājumiem.

Lādēšanas efekts

Klases no rīta palīdz mūsu ķermenimbeidzot pamodies no sapņa. Galu galā gadās, ka, kad mēs pamodamies, mēs varam pavadīt pusi dienas pusi. Tāpēc uzlāde ir ļoti labs veids, kā izkļūt no miega režīma. Īsā laikā, izmantojot vienkāršus vingrinājumus, jūs varat padarīt ķermeni par darba stāvokli un uzliek par labu garastāvokli visu dienu. Bet tas ir tālu no visa, ko ik rītu var dot mums 10-15 minūtes. Veicot sasilšanu, jūs nostiprināt muskuļus un locītavu, padarot mugurkaula elastīgumu, atjaunojot normālu asinsriti pēc miega, palaist visas ķermeņa sistēmas. Bez tam, regulārās nodarbības vilciena cilvēka mērķtiecību un izturību. Pat ja jūs nepārbaudīsiet dažas stundas dienā, neliels rēķina daudzums būs ļoti noderīgs. Vienkārši sāciet uzcelt mazliet agrāk no rīta. Pirmo reizi, kad pamodosies agrāk, var būt grūti. Bet tas ir tikai sākumā. Pakāpeniski jūsu ķermenis pie tā pieradīsies un no rīta ķermenis sāks prasīt iesildījumu.

Pareizā attieksme

Tas ir ļoti svarīgi, kādā stāvoklī jūs sākatnodarbošanās. Nav nepieciešams veikt sasilšanu ar skābu izteiksmi - nepareiza attieksme var tikai pasliktināt. Tāpēc mosties, smaidot, izkļūt no gultas, izstiepties. Jūs varat sākt ar ūdens procedūrām un tikai pēc tam sākt rīta bloku vingrinājumus.

Sildiet

Sāciet ar rokām uz augšu, savienojot tos ar slēdzeni. Izstiepties taisni, pa kreisi-pa labi. Virziet uz priekšu ar mugurkaula spiediena sajūtu.
Kompleksa izpildes laikā stingrākiem vingrinājumiem būs drošāks raksturs.
Nodarbību var veidot šādi:- rotācija rokās, apakšdelmiem, taisni rokā: stāvokli, kājas plecu platumā (20 reizes katram variantam) - lieciet, ieslēdziet un galvas rotācija (15-20 reizes katrā virzienā), - lieciet, grozāmie, rotācijas apstāšanās (stāv 20 -25 reizes katrā virzienā); - lunges un kāju rotācija ceļgala: stāvoklis, viena kāja saliekta ceļa, augšstilbā paralēli grīdas (15 reizes lielāks par katram variantam); - novirzot smaguma centru: feet plašāks nekā pleciem, kājas paralēli (15-20 laiks) - push-ups, līdz beidzas - velosipēds (15-20 reizes katrā virzienā), - zīmēšanas taisnas kājas ciparus gaisā - no 1 līdz 10. noslēgumā mēs varam par iet ar sienu. Kājas ir taisnas 90 grādu leņķī. Mēģiniet noturēt muguru un plecus pie grīdas. Galva netiek dublēta.
Dažas minūtes šajā pozīcijā palīdzēs novērst spriegumu no vidukļa. Šī pozīcija palīdz arī mazināt nogurumu kājās.
Jūs varat izveidot savu kompleksu arciti vingrinājumi un konsekvence. Ja jums ir iespēja mācīties dabā vai uz ielas, labi, neatsakās no tā. Patīkama atmosfēra lādēšanas laikā jau ir 50% no jūsu notikuma veiksmes.