Padoms 1: Kādi ir vingrinājumi ar vingrošanas spilventiņu

Padoms 1: Kādi ir vingrinājumi ar vingrošanas spilventiņu



Ar vingrošanas spilventiņu ir iespējams veikt veselu vingrinājumu komplektu, kas paredzēti izstiepšanai, stājas regulēšanai, presēšanai utt. Ar šo šāviņu ir iespējams veiksmīgi iesaistīties mājās, galvenais ir zināt dažus noteikumus.





vingrinājums ar vingrošanas spilventiņu

















Vingrošanas stick - šāviņš, pieejams ikvienam. Ar to jūs varat izstrādāt gandrīz visas muskuļu grupas, pielāgot savu stāju, attīstīt locītavu kustīgumu utt. Bez tam jūs varat trenēties ar stick, neatstājot mājas. Un kādi ir ar šo šāviņu vingrinājumi?

Noteikumi vingrinājumu veikšanai

Pirms sākt īstenot kompleksuapmācība, jums ir nepieciešams veikt iesildīšanās. Šajā amatā viņš ir strādājis labi darbojas un lecamaukla. Sākumā nepadara pārāk straujām kustībām, un mēģināt dot visu, lai maksimāli: pastāv risks ievainot neapmācīts muskuļos un locītavās. Amplitūda kustību vingrinājumi ar vingrošanas nūju jāpalielina pakāpeniski, maksimālā iekraušanas muskuļus pašā pēdējā posmā atkārtot. Labs rādītājs efektivitātes apmācība ir nedaudz sāpes muskuļos pēc mācībām. Lai izvairītos no grūtībām ar pareizu gremošanu un nav jāsaskaras ar bezmiegu, jums ir nepieciešams veikt divas stundas pēc ēšanas, un ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas.

Apmācības komplekts ar vingrošanas spilventiņu

Visvienkāršākie vingrinājumi ar vingrošanas spilventiņuir ķermeņa stūri, nogāzes labajā un kreisajā pusē, uz priekšu-atpakaļ. Jūs varat tos izpildīt gan no sēdus stāvokļa, gan stāvot un guļus. Pacelieties taisni, pieliekot nūju pie tevis. Noliec, noliekot uz korpusa ar taisnām rokām. Palaidiet divas vai trīs elastīgas ķermeņa šūpošanās uz augšu un uz leju. Vienu kāju nostājieties, lieciet uz pakaļgala uz pakaļējās kājas, kas ir svarā. Ir nepieciešams saglabāt līdzsvaru nūju cik vien iespējams, nepieskaroties tai ar savām rokām. Pēc tam mainiet kāju. Lai pabeigtu uzbrukumus, lādiņš jāuzņem ar abām rokām un jāuztur gurnu līmenī. Pēc tam, kad ir nostiprināta viena kāja uz priekšu, pavelciet ķermeni ar uzmavu pretējā virzienā. Aizvietotājs abās pusēs. Lieciet uz vēdera, saspiediet šāviņu jūsu izstieptajās rokās. Lēnām noberiet ķermeni no grīdas, šāviņš ar galvu un uzliekot to uz pleciem. Pēc lieces paliekiet šajā pozīcijā dažas sekundes. Pēc atgriešanās IP. Atgriezieties pie muguras, turiet taisnās kājas kopā un pieskarieties krūtīm priekšā. Paceliet šāviņu uz augšu, vienlaikus noliekot kājas ceļos un nospiežot tos uz krūtīm. Pāri kājām caur nūju un velciet tos uz augšu, lai šāviņš būtu aiz muguras. Ielieciet to uz grīdas un, balstoties uz rokām, veiciet "bērzu". Tagad uzņemiet stick jūsu rokā un atgriezieties pie PI, vadot savas kājas ar stick, kas atrodas pretējā virzienā. Un jums ir nepieciešams pabeigt treniņu ar izstiepšanas vingrinājumiem. Pacelieties taisni, ieliekot uz priekšu grīdu. Nobīsti uz lādiņu, paceliet to uz augšu un, paliekot savām rokām aiz muguras, nolaidiet to aiz muguras. Atkal paņemt to un atgriezties IP.Lech uz muguras, turot stick taisni izstieptas rokas garumā. Pagriežot rokas, ielieciet viņu uz grīdas viņai pa labi, cenšoties neplēst lietu no grīdas. Atgriezieties IP un atkārtojiet uzdevumu citā virzienā.
























Padoms 2: Kā noņemt taukus jostasvietā



Ievērojams tauku slānis jostas rajonā -nopietns iemesls to izdarīt. Jūsu veiksmes sastāvdaļas ir īpaši fiziskie vingrinājumi, aktīvs dzīvesveids un atbilstoša uztura.





Kā noņemt taukus jostas rajonā








Jums būs nepieciešams




  • - vingrošanas gredzens;
  • - vingrošanas spieķi;
  • - hanteles;
  • - lentzāģis;
  • - vingrošanas veltnis;
  • - sporta zāles abonēšana;
  • - DVD ar apmācību;
  • - piekļuve internetam.




Instrukcijas





1


Pavelciet vidukļa himnu. Sāciet ar 10-15 minūtēm dienā un paņemiet nodarbību ilgumu 30-40 minūtes. Šo uzdevumu var veikt 4-5 reizes nedēļā.





2


Veiciet vingrojumu ar vingrošanas spilventiņu(pat gluds lāpstiņas turētājs vai kaut kas līdzīgs darīs). Kļūsti oriģināls stends: kājas plecu platumā, nūju atrodas uz pleciem, piemēram, piedziņas sviras novietots gar korpusa abās pusēs. Sekojiet torsu dažādos virzienos, pārmaiņus pagriežas ar ķermeni. Atstājiet šos vingrinājumus 10-15 minūtes.





3


Paņemiet hanteles, izvēloties vislabāko jumssvara un sākuma stāvokļa: kājas kopā, kājas ir paralēlas viena otrai, viena no tām satur lādiņu, otrā - kakla aizmugurē. Padarīt slīpumus dažādos virzienos. Šajā uzdevumā strādā preses darba slīpi muskuļi, kas arī ir atbildīgi par skaisto vidukli.





4


Ja pie pieejamās vingrošanas stick jūsiegūt sekundi, jūs varat izveidot vienkāršu un efektīvu mājas simulatoru. No abiem galiem droši savienojiet lādētājus ar pārsēju gumiju. Soli vienā no spiešanas vietām un novietojiet otru uz pleciem, noliekot vairāk par 90 grādiem. Pamazām iztaisnojiet, tad atkal izveidojiet nogāzi. Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības, pārsēju joslu skaits var būt no divām līdz desmit.





5


Iegūstiet abonementu sporta zālē, kur pieredzējuša trenera vadībā jūs varēsiet veikt vingrinājumus ar īpašiem simulatoriem, kas koncentrēsies uz muguras muskuļu attīstību.





6


Kā efektīvas metodes cīņai prettauku nogulumi vidukļa zonā, izvēlieties fitnesa, stiepjas, pilates utt. Reģistrējieties sporta grupai vai mājās, ievērojot video instrukcijas no interneta vai no DVD.





7


Neaizmirstiet kontrolēt uzturu, izslēgt no tā saldumus, taukus un miltus. Ēdiet vairāk augļu un dārzeņu, dzeriet pietiekami daudz ūdens, ierobežojot sāls patēriņu.





8


Iedvesmojiet aktīvo dzīvesveidu: pēc iespējas nomainiet automašīnu, ejot, riteņbraukšana, braukt, veicot rīta vingrinājumus utt.












Padoms 3: Vingrinājumi pret paklupšanu



Sloucis ne tikai var sabojāt ārējoskats, bet galu galā var radīt nopietnas problēmas ar muguru. Šī iemesla dēļ ir nepieciešams no tā atbrīvoties laikā, un to var panākt ar vienkāršu vingrinājumu palīdzību.





Vingrinājumi pret lēcieni







Vingrinājumi, lai nostiprinātu muguras muskuļus

Galvenais iemesls tam, ka pieķerties, ir vājšmuguras muskuļi, salīdzinot ar krūšu muskuļiem. Tāpēc cīņā pret šo slimību ir ļoti svarīgi nostiprināt muguru. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir katru dienu veikt atslodzes uz grīdas. Sasvēriet elkoņus ar rokām uz grīdas un novietojiet kājas uz plecu platuma. Veikt tik daudz push-ups, kā ļauj jūsu fiziskā sagatavošana, sadalot kopējo skaitu 3 komplektos. Tajā pašā laikā tas ir ļoti svarīgi, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni, nevis iebruka poyasnitse.Pomogaet stiprina muskuļus muguras augšējās un izmantošanu ar hanteles. Pielāgojiet hanteles, kas piemērotas svaram, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu, noliecot muguru. Inhalējot, sadaliet rokas ar hanteles dažādos virzienos, kā arī izelpojot - pabeidziet kustību, noņemot lāpstiņus. Veiciet šo treniņu 3 reizes 10 reizes. Pēc nedēļas jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 15 reizēm. Pēc tam novietojiet muguru uz grīdas un izpildiet standarta tiltu. Lai to izdarītu, salieciet ceļus un novietojiet rokas aiz galvas, novietojot tos pāri pleciem un ieliekot rokas uz grīdas. Pārnes ķermeņa svaru uz kājām un palmām, vienlaikus palielinot un salocējot visu ķermeni. Iestatiet šo pozīciju 10 sekundes, pēc tam paņemiet sākotnējo pozīciju. Ja jūsu fiziskā forma ļauj, atkārtojiet šo vingrojumu vismaz 10 reizes. Pagriezieties uz vēderu un izstiept rokas gar stumbra. Izberiet kājas un plecus pie grīdas, noapaļojot muguru. Bloķējiet šo pozīciju arī 10 sekundes, pēc tam uzmanīgi pavirziet uz grīdas. Atkārtojiet vingrojumu 9-14 reizes.

Vingrinājumi, lai iztaisnotu mugurkaulu

Veikt vingrošanas stick, stāvēt taisni unielieciet kājas līdz plecu platumam. Cieši nospiediet uzgali uz plecu lāpstiņām un pagrieziet ķermeni pa labi un pa kreisi vismaz 20 reizes katrā virzienā. Šajā gadījumā katrs pagrieziens jādara, lai ieelpotu, un atgrieztos sākuma stāvoklī - lai izelpotu. Lai novietotu mugurkaulu, stingri piespiediet muguru pret sienu un nostājieties 5-10 minūšu laikā. Visu šo laiku plecu asmeņi jāapvieno. Šis vingrinājums ir jādara katru dienu, un vēl labāk - no rīta un vakarā. Lai atbrīvotos no paklupšanas, pastāvīgi jāuzrauga sava stāja, nevajadzīgi nedodot sevi - tad efekts neaizņems ilgu laiku. Turklāt, pareizi sakārtojiet savu darba vietu, lai galda un krēsla augstums atbilstu jūsu augstumam, pretējā gadījumā mugura būs taisnība, ka tā būs diezgan problemātiska. Pat, skatoties televizoru, ielieciet vieglu veltni zem augšējās daļas tā, lai tā būtu taisna.








4. ieteikums: kā vadīt lieko svaru



Vēlme atbrīvoties no liekiem svars ir daudz. Bet, pēc dažādu uztura mēģināšanas, pēc kāda brīža persona atkal atgriežas sākotnējā formā. Centies atrast skaistu figūru, izmantojot cirkulāru apmācību, vienlaikus pārskatot savus gastronomiskos ieradumus.





Kā vadīt lieko svaru








Jums būs nepieciešams




  • -gemontālas sticks;
  • - hanteles (sākot ar svaru 1,5 - 2 kg).




Instrukcijas





1


Pirms apmācības noteikti ēdiet pusotras stundas. Mēģiniet izvēlēties uztura kompleksos ogļhidrātus - graudu maizi, musiļus, makaronus no cietajiem kviešiem.





2


Pamatu pamatā ir maiņas principsvingrinājumi ķermeņa augšējā un apakšējā daļā. Ar šo sāk strādāt grūtāk sirdi, paātrināšana asinis pa visu ķermeni. intensīvām apļveida apmācība sirds likme palielinās līdz 110-13- sitieniem minūtē, kas veicina strauju sadedzināšanu kalorijas laikā (par 30 minūtēm tiek dedzināti no 500 kcal). Turklāt kalorijas sadedzinās stundas laikā pēc treniņa. Ja jums ir vāja fiziskā sagatavošana, tad izpildiet kompleksu vidēji strauji. Izmantot bez pārtraukuma, lai atpūsties, pa vienam, tad atpūsties dažas minūtes un mēģiniet vēlreiz.





3


Uzkāpj sākuma stāvoklī - kājas platumāPlekstos, turiet vingrošanas stick, noliecot rokas ar taisnu saķeri. Pēc iedvesmas velciet uzgali uz krūtīm, atšķaidot elkoņus un uz augšu. Izelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes. Saglabājiet savu muguru taisni, veicot uzdevumu.





4


Atrodoties sākuma stāvoklī, uzņemiet tiešu saķerivingrošana. Turot muguru taisni, noliecieties uz izelpas un velciet bīdāmās kustības uz priekšu augšstilbu vidū līdz galam. Atkārtojiet 15-20 reizes.





5


Pacelieties tieši sākuma pozīcijā, kājas ieslēgtiplecu platums. Reversā satveriet hanteles. Uz iedvesmu paceliet tos uz krūtīm, vienlaikus spiežot elkoņus. Atgriežoties pie izelpošanas sākotnējā stāvoklī, atkārtojiet vingrojumu 20 reizes.





6


Stāviet taisni starta pozīcijā, turietpleciem ar abām rokām vingrošanas spilventiņu. Soli uz priekšu, apsēdieties tā, lai leņķis ceļa priekšā stāvošajai kājiņai būtu 90 grādi. Atrodoties aiz kājas, paceliet 2-3 cm virs grīdas. Spiežot atpakaļ ar priekšpusi, atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, sākot ar otru kāju.





7


Lieciet uz grīdas, ar savām rokām aiz galvas, saliekt ceļus un paceliet. Izelpojot, krūti pievelciet pie ceļgaliem, paturot muguru taisni. Atgriežoties pie iedvesmas, atkārtojiet 20 reizes.





8


Turiet vingrinājumu ar abām rokāmpleciem, stāv taisni, kājas plecu platumā. Sēdies uz elpas, it kā sēdēdams krēslā, sēžot sēžamvieta muskuļus. Atgriezieties pie izelpas un atkārtojiet 20 reizes.





9


Liekot uz grīdas, ielieciet rokas aiz galvas. Liekot labo kāju, mēģiniet sasniegt pareizo ceļu vienlaikus ar kreiso elkoņu. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkārtojiet ar otru kāju. Veiciet treniņu 30 reizes. Vienlaikus varat elpot patvaļīgi.











Padoms 5: Fitnesa valstī, vai vingrinājumus ar lāpstu



Labi valstī: svaigs gaiss, mīksta zāle paklājs. Tas ir grēks palaist garām iespēju apmācīt muskuļus, koriģēt skaitli. Vai viņi neķers sporta aprīkojumu? Vai jūs nezināt - daudzi no tiem ir uz dāmas: lāpsta, grābeklis, dažādu tilpumu ūdens pudeles. Lai sāktu vingrojumu, lai strādātu pie sēžamvieta, vēdera un sānu muskuļiem.





Vingrojumi brīvā dabā - divkāršs ieguvums








Jums būs nepieciešams




  • Dārza lāpsta.




Instrukcijas





1


1. uzdevums.Ielieciet lāpstu priekšā savām rokām, turot to pie krūškurvja līmeņa. Kājas plecu platumā nošķir. Slīpi pa kreisi, atstājot labo roku uz instrumenta, un kreiso velk uz kreiso ceļgalu, garīgi nosakot, kā muskuļi stiepjas no sāniem. Nelieciet labo kāju. Mainiet rokas. Atkārtojiet 15 reizes katrā virzienā.





2


2. vingrinājums.Turiet instrumentu horizontāli, ar roku uz augšu, rokas ir nedaudz platāks par pleciem. Kājas plecu platumā nošķir. Lai paceltu lāpstu uz augšu, sajūta sānu muskuļu stiepšanās, lēnām samazinot. Atkārtojiet 10-20 reizes.





3


3. uzdevums. Kājas plecu platumā. Instrumenta turēšana horizontāli, mēs to ieliekam uz pleciem, tieši zem kakla. Mēs sākam staigāt, enerģiski paceļam papēdi atpakaļ, mēģinot nokļūt sēžamvietā. Garīgi nostipriniet sasprindzinājumu augšstilbu un sēžamvietu muskuļos. Atkārtojiet katru kāju 12-18 reizes.





4


4. vingrinājums. Lopata vertikāli priekšā. Palieciet to ar savām rokām un nolieciet kājas sāniski, cik vien iespējams augstu, ļaujot papēdi augt. Vingrojumi uz augšstilbu muskuļiem. Atkārtojiet katrai kājiņai 10-15 reizes.





5


Liekam vertikāli. Turpinot viņai visvairāk pagarinātas rokas, noliekties uz leju, mugura ir paralēla zemei. Dodiet lāpstiņa galu uz priekšu un velciet iegurni atpakaļ. Izjūtu muguras muskuļu stiepšanu. Atkārtojiet 10-15 reizes.