Padoms 1: ko māca presei

Padoms 1: ko māca presei



Vingrinājumi presei palīdz padarīt kuņģidzīvoklis Ir pareizi jāsūknē šis ķermeņa apgabals pareizi, lai visi preses muskuļi būtu velk vienmērīgi. Veicot vingrinājumu komplektu katru mēnesi, ievērojami uzlabosies mēneša laikā.





Ko mācīt presei

















Preses muskuļi ir sadalīti trijās galvenajās zonās: augšējā, apakšējā un sānu malā. Princips darbam ar katru no šīm zonām ir pati. Labāk ir sākt ar vēdera sānu muskuļu attīstību. Pacelieties, izvelciet kājas pēc iespējas plašāk, paceliet rokas uz augšu. Izgaismojot, ķermeņa noliekam pa labi, izlīdzina, ieelpojot. Iestatiet 20 nogāzes katrā virzienā. Lieciet pa labo pusi, noliecieties uz tā paša nosaukuma plaukstu, lieciet elkoņa locītavu, pagrieziet savu kreiso roku aiz galvas. Izelpojot, paceliet ķermeni virs grīdas. Ieelpojot, paņem sākotnējo stāvokli. Izpildiet vingrojumu 20 reizes, pēc tam atkārtojiet to, pagriežot otrā pusē. Lie uz muguras, rokās izklīdiet, paceliet kājas uz augšu, nedaudz saliekot to savā klēpī. Ar izelpu, cirtaini jostasvietā un zemāk kājas pa labi no sevis, ieelpojot atgriežas sākuma stāvoklī. Ar nākamo izelpu nolaidiet gurnus pa kreisi. Veiciet vingrinājumu 15 reizes katrā virzienā. Kājas liek ceļos un paceliet tos virs grīdas, rokas gar gar ķermeņa. Izelpojot paceliet ķermeni virs grīdas, sākat veikt kratīšanas kustības no labās uz kreiso pusi. Veikt vingrinājumu minūtē, elpot mierīgi. Pēc iedvesmas nogremdējiet uz grīdas. Pēc tam ejiet uz preses augšdaļu. Lieciet uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, viegli salieciet kājas un novietojiet kājas uz grīdas. Izelpojot, paceliet ķermeni uz iedvesmas un nolaidiet grīdu. Atkārtojiet vingrojumu 25 reizes, sākumā ar ļoti vājiem muskuļiem, varat nedaudz samazināt atkārtojumu skaitu. Kājas paceļas virs grīdas, ceļgali liek taisnā leņķī, gurni ir perpendikulāri ķermenim. Ar izelpu paceliet ķermeni no grīdas, rokās izstiepiet priekšā no jums. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, elpojiet vienmērīgi. Ieelpot uz grīdas. Sekojošie vingrinājumi palīdzēs nospiest preses pamatni. Lieciet mugurā, ielieciet rokas zem gurniem, paceliet kājas uz augšu. Ar izelpu nolaidiet labo pēdu tuvāk grīdai, ieelpojot atveriet to atpakaļ. Atkārtojiet kustību ar otru pēdu. Katra kājiņa, veiciet vingrojumu 20 reizes. Novietojiet galvu, salieciet kājas un velciet ceļus uz krūtīm. Ar izelpu iztaisnojiet kājas un pavelciet to virs grīdas. Pēc ieelpošanas atkal savelciet ceļus un velciet tos pret jums. Exercise 20 reizes. Paceliet ķermeņa virs grīdas, noliecieties pret apakšdelmu, paceliet kājas, nelieciet ceļos. Veiciet krustcelžu kustības 40 sekundes. Novietojiet kājas uz grīdas, pēc atpūtai izmantojiet citu pieeju.

























Padoms 2: Kādus pasākumus es varu darīt, kad es esmu stāvoklī?



Ja parasti notiek grūtniecība, sistemātiskas sesijas, izmantojot īpašu tehniku, ir noderīgas grūtniecēm. Pateicoties regulārajai apmācībai, dzimstības plūsma notiek vieglāk un ar mazākām komplikācijām.





Kādus fiziskos vingrinājumus varu darīt, kad es esmu stāvoklī?








Instrukcijas





1


Grūtniecība ir fiziskavingrinājumi, kas saistīti ar pēkšņām kustībām un lecībām. Eksperti iesaka gludas kustības, kas ir paredzētas, lai nostiprinātu mutes dobuma, vēdera un elpošanas sistēmas muskuļus. Kopējais stundu ilgums nedrīkst pārsniegt 10 minūtes. Šajā laikā jums ir jāietver arī 1-2 minūšu pārtraukums. Vingrinājumu skaitam pilnībā jāatbilst sievietes fiziskajai izturēšanās un fiziskai izturībai.





2


Tiek aprēķināta grūtnieču apmācības metodetrimestrī. Pirmajā trimestrī mērķis apmācība ir iemācīt prasmes topošai māmiņai pilnīgas elpošana, sākt pakāpenisku pielāgošanu sirds un asinsvadu sistēmu, nodrošināt labus apstākļus, lai augļa attīstību, ļaujiet patvaļīgi atpūsties un stiept muskuļus. Šajā nolūkā vingrinājumi tiek izmantoti kāju un roku proksimālai un distālajai daļai, elpošanas dinamiskajiem un statiskajiem vingrinājumiem, vispārējas relaksācijas treniņam. Galvenā sadaļa parasti ietver vingrinājumus krūškurvja un vēdera elpošanas apmācībai, iegurņa grīdas presi un muskuļus. Apmācība jebkurā laikā jāveic stingrā pieredzējuša speciālista uzraudzībā.





3


Otrajā trimestrī mērķis ir palielinātadaptācija no sirds un asinsvadu sistēmas, veicināt elastību un plastiskums no mugurkaula, palielina elastību iegurņa pamatnes, lai nostiprinātu vēdera muskuļus un nodrošina labu asins apgādi. Šajā periodā, īpaša uzmanība jāpievērš apmācībai iegurņa sēžas muskuļus, vēdera, sāk apmācīt sen atpakaļ muskuļus, attīstīt elastību mugurkaula. Šajā posmā, grūtniecei vajadzētu iemācīties atpūsties muskuļus pie sprieguma vēdera. Ievaddaļā apmācības sastāv no vispārīgiem, stiprinot vingrinājumi, kas nav īpaša mērķa, elpošanas vingrinājumus, iesaistot rokas, relaksācijas vingrojumus iegurņa muskuļus un vēdera.





4


Trešajā trimestrī mērķis irelpošanas stimulēšana, ilgu muguras muskuļu nostiprināšana, cīņa ar venozo stāzi, labas perifērās asinsrites saglabāšana. Ņemot vērā šā perioda dabiskās īpašības, kopējā slodze nedaudz samazinās. Mazāks vingrinājumu skaits ietilpst kāju muskuļos, vairāk - uz pleca un roku. Ir nepieciešams nedaudz ierobežot apakšējo ekstremitāšu kustības amplitūdu, īpaši attiecībā uz locītavu gūžas locītavās. Izslēdz stumbra ķermeni uz priekšu. Vingrinājumi nedrīkst izraisīt intrakraniālo spiedienu.












Padoms 3: Kādi vingrinājumi samazinās summu joslā



Ar plānu jostasvietu sieviete kļūst pārliecinātapats, kļūst juteklīgs un mīksts. Viņa var atļauties valkāt dažādus apģērbus. Vecās dienās, skaistuma dēļ, skaistums devās uz neiedomājamiem upuriem: viņi valkāja korsetes un pat atņēma ribiņas. Tagad jostasvieta tiek samazināta ar vingrinājumu.





Vingrojumi, lai samazinātu jostasvietu







Vingrinājumu komplekss par katru dienu

Nogāzes. Pacelieties un izklājiet kājas. Saliekt rokas galvas aizmugurē. Sāciet nogāzes pie malām. Saglabājiet muguru taisni un mēģiniet saliekt tik zemu, cik vien iespējams. Atkārtojumu skaits: 8-12 reizes. Ar rokām pagriež ar rokām. Paņemiet stick metru garu, greifers to ar savām rokām un vēja to aiz kakla. Tagad sāciet pagriezienus sānos. Apgrieziet tikai augšējo ķermeņa daļu, un iegurnis paliek nekustīgs. Atkārtojumu skaits: 8-12 reizes. Nakloni ar nūju. Par šo uzdevumu, arī ņem stick un vēja to ar kaklu. Tagad pagrieziet tos un pievienojiet tos. Plecu līnijai slīpumu laikā jābūt stingri paralēla grīdai. Atkārtojumu skaits: 4-8 reizes. Naklony no pakļauta stāvokļa. Vingrinājuma laikā gulējiet uz muguras. Labās kājas vajadzētu saliekt un stāvēt uz grīdas. Kreisā kājā atrodas labajā pusē. Kreisā puse tiek novirzīta uz sāniem, un palma kļūst uz augšu. Labā roka tiek noņemta galvas aizmugurē. Tagad saspiediet preses muskuļus un pārvietojiet krūtīs uz kreiso ceļgalu. Ideālā gadījumā labais plecu lāpstiņš pakāpeniski jāatstāj no grīdas. Pēc tam lēnām nolaisties. Veiciet nodarbību vismaz 4-8 reizes, pēc tam pārvelciet uz otru pusi. Izliektu kāju pacelšana. Lie uz muguras, paceliet kājas uz augšu un šķērsojiet tās. Tad nolaist kājas uz labo pusi, atkal paceliet un nomainiet apakšējo un augšējo kāju. Pēc tam zemāk kājas pa kreisi un paceliet vēlreiz. Atkārtojumu skaits: 8-12 reizes. Komplekss ir paredzēts vairākām nedēļām. Diena, kad tas ilgst ne vairāk kā 20 minūtes.

Vingrinājumu padomi

Pirms veicat vingrinājumu komplektu, jums ir nepieciešamspārliecinieties, ka veicat iesildīšanu. Tas ļaus muskuļiem sasilt un ķermeņa sagatavoties slodzei. Regulāro iesildīšanu veic 5-7 minūtes. Pacelieties taisni, dziļi elpojiet un izstiepiet ieročus. Pēc tam noliecieties un izelpojiet. Padarīt pāris lunges uz priekšu. Tagad dari daži apsēsties. Pēc tam veiciet apļveida kustības ar kājām un kājām. Pārspēt rokas. Jūs varat izmantot deju kustības. Uzņemiet sēdvietu un veiciet stiepes vingrinājumus. Pirmajā vietā pieskarieties pie zeķes, un pēc tam uz otru. Sildīšana ir beigusies. Ja vēlaties uzlabot fiziskās aktivitātes efektivitāti, apsveriet iespēju izmantot papildu fiziskās aktivitātes: peldēšanu, ūdens aerobiku, pastaigas, riteņbraukšanu utt. Arī starp vingrinājumiem pagrieziet gredzenu. Un jūsu viduklis samazināsies daudz ātrāk.








4. ieteikums: kas vislabāk trenē plaušas



Labi apmācīti plauši nodrošina veselībuno visa organisma. Ja persona regulāri neveic fiziskas aktivitātes, pamazām arī viņa plaušas sāk slinkt. Tas noved pie tā, ka viss ķermenis normālai darbībai nesaņem vajadzīgo skābekļa daudzumu.





Kas vislabāk trenē plaušas







Ātrākais un vienkāršākais veids treniņamgaisma - sporta noslodze. Veicot nelielu īpašu vingrinājumu kompleksu katru dienu, pēc dažām nedēļām jūs varat palielināt ieelpotā gaisa daudzumu.

Elpošanas vingrinājumi

Pacelieties taisni, kājas izplatās plaši, rokaszem ķermeņa. Izmantojot iedvesmu, paceliet rokas pāri malām uz augšu, pievienojiet plaukstas virs galvas. Turiet elpu 3-4 sekundes. Ar rokas izelpu nolaiž to pa sāniem. Nedaudz atpūsties un atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes. Sākotnējā pozīcija ir tāda pati. Pēc ieelpošanas uzpildiet plaušas, cik vien iespējams, ar gaisu, kad pleceni velk atpakaļ, mēģiniet savienot lāpstiņas. Atvelkot plecus, virziet uz priekšu, atšķaidiet plecu asmeņus. Izmeklē 10 reizes. Novietojiet plaukstas uz vidukļa. Iedvesmojoties, rumpja slīpums jāveido tieši pa labi, kamēr muskuļi jūtas stiepjas kreisajā pusē. Iztaisnot uz izelpas. Nākamajā iedvesmā noliekot ķermeni pa kreisi. Vingrojumu atkārtojiet 5 reizes katrā pusē. Apakšas rokas pa ķermeni. Pēc iedvesmas pagrieziet ķermeni pa labi, loki ap vidukli. Ar izelpu atgriezieties sākuma stāvoklī. Nākamajā elpa pagriezieties pa kreisi. Atkārtojiet vingrinājumu 5 reizes katrā virzienā.

Elpošanas vingrinājumi

Sēdies turku valodā, ielieciet rokas uz saviem ceļiem, turiet muguru taisni. Lēnām dziļi elpojiet, turiet elpu 3 sekundes. Tad izelpot lēnām. Izpildīt uzdevumu 10 reizes.
Vingrojuma laikā skatīties jūsu muguru. Ja jūs stingri satricināsiet pilnā elpo, jūs varat sabojāt plaušas.
Sākotnējā pozīcija ir vienāda, bet palmaszemāks par vēderu. Ieelpojot, ieelpojiet kuņģi, lai aktivētu diafragmu. Ar izelpu maksimāli piespiediet preses muskuļus sev. Pirmās 20 sekundes elpojiet lēnām, pēc tam 20 sekundes strauji. Pēc tam atliciniet 40 sekundes, pārejot uz savu parasto elpošanu. Atkārtojiet uzdevumu vēlreiz. Lieciet uz grīdas, pavelciet uz leju pa ķermeni, pagriežot kājas. Sāciet elpot ātri. Lai to izdarītu, uzlieciet nedaudz gaisa gaisā plaušās un nekavējoties izelpojiet. Veiciet šo uzdevumu 20-30 sekundes.
Ja jūtat reiboni, saīsiniet izpildes laiku.
Lieciet uz muguras, iztaisnojiet kājas vai saliecietceļos, no vienas puses uz vēdera, lieciet otru uz krūtīm. Ieelpojot vispirms palieliniet vēderu un pēc tam krūšu kurvīti. Ar izelpu, vispirms velciet spiediena muskuļus, tad nolaist krūšu kurvīti. Izpildīt uzdevumu 10 reizes.








Padoms 5: Ko vingrinājumi jādara, lai sēdētu virknē



Vingrojumi izstiepšanas attīstībai, nepieciešamiveicot auklu, ir noderīgi paši. Tās veicina cirkulāciju iegurņa rajonā, palielinot tā mobilitāti. Ķekatas kļūst elastīgākas.





Ko darīt vingrinājumi, lai sēdētu virtenē







Garenvirziena auklas stiepšana

Izskalojiet vienu kāju, apstājieties zem ceļa. Otru kāju velk atpakaļ un novieto uz pirkstiem. Rokas stāv uz priekšējās daļas sāniem. Paskaties taisni uz priekšu. Turiet nospiestu šo stāvokli uz minūti, saglabājot visu ķermeni. Iet uz nākamo posteni. Paceliet ķermeni, izstiept rokas virs galvas, pievienojot palmas. Pleci nolaista, kakls ir izstiepts, galva gaidīs. Atpakaļ un preses muskuļi ir saspringti. Turiet apmēram minūti. Iet uz nākamo posteni. Kāju kājas ceļgali ir nolaist uz grīdas, novietojiet plaukstas locītavu rajonā. Piespiediet iegurni uz leju un uz priekšu, palīdzot palmām. Abas kājas vienmērīgi saņem ķermeņa svaru, plecu lāpstiņas un pleci ir nolaisti, mugurkaula stiepjas. Jūs varat meklēt, mest galvu atpakaļ. Pagaidiet minūti. Iztaisnojiet priekšējo kāju un novietojiet zeķu pret jums. Ribi ir vērsti uz priekšu un uz augšu, pleci - atpakaļ, palmas stāv uz grīdas vai tur pie priekšējās kājas. Ja iespējams, pavelciet ķermeni uz priekšējo kāju. Turiet uz minūti. Pārvietot uz nākamo pozīciju. Paceliet ķermeni un salieciet priekšējo kāju. Uzkāpjot uz priekšu, paceliet plecu zem ceļgala, rokas ir uz grīdas. Padariet rotācijas pagriezienus uz priekšu un atpakaļ ar maksimālo amplitūdu. Veiciet 10 rotācijas. Paceliet ķermeni un izvelciet aizmugurējo kāju, ceļgalis nepieskaras grīdai. Ielieciet rokas uz pleciem, novietojiet rokas uz grīdas, lai atskrūvētu uz augšu: 1 uz pēdas, otrs - uz grīdas. Pirksti izskatās uz iekšu. Saliekt rokas rokas. Krūtis pavirzās uz grīdas. Izvelciet savu kaklu un izskatieties priekšā no jums. Paliktu aptuveni minūtē. Aizmugurējās kājas ceļgali tiek novietoti uz grīdas, mugura ir taisna, pledi ir virs iegurņa. Izelpojot pagrieziet iegurni, lēnām iztaisnojiet kājas. Neveiciet skriešanu, kad locītavu kustība kļūst arvien mobilāka, tad iegurņa gala lejup.

Stiepjas uz šķērsenisko auklu

Novietojiet kājas plašāk nekā pleciem, ielieciet plaukstāskrustu un saliekt atpakaļ. Velciet ribas uz augšu, pleciem un plecu lāpstiņām uz leju, turiet 30 sekundes. Iztaisnoties, paceliet rokas uz augšu un noliecieties uz priekšu, korpuss ir paralēls grīdai. Turiet 30 sekundes. Izelpojot, nolaidiet ķermeni, novietojot palmas starp kājām. Taz paceliet, svars nēsā. Tad iemācieties stāvēt šādā nogāzē, liekot apakšdelmus uz grīdas. Pacelieties, pagrieziet zeķes malā. Sēdi paralēli grīdai, izplatot ceļus un gurnus. Hands stiepjas uz priekšu, taisni taisni. Izelpojot, paceliet, paceliet rokas uz augšu. Paplatināt kājas vēl plašāk. Sit ar vertikālu ķermeni, nesamazinot rokas, turiet 30 sekundes. Pacelieties, izvelciet kājas vēl plašāk, kājas ir paralēlas. Novietojiet palmas uz grīdas un izpildiet sānu uzbrukumus, salieciet vienu kāju un iztaisnojiet otru. Ķermeņa slīpums paralēli grīdai. Do 10 uzbrukumus. Veiciet 10 atslodzes ar visdažādākajām kājām. Kad jūs jūtaties gatavs, ielieciet savas kājas vēl plašāk. Līdz brīdim, kad jūs nokļūsiet pie tā, jūs varat novietot jūsu apakšdelmus uz grīdas. Pakāpeniski stiept, uzmanīgi sasprindzinot kāju muskuļus. Galu galā jūs varat novietot visu ķermeni uz grīdas un maksimāli palielināt kājas, ko sauc par šķērsenisko auklu.