Kā mēnesī sūkāt "kubiņus"

Kā mēnesī sūkāt "kubiņus"



Form "kubi" uz jūsu vēdera palīdzēsregulāras fitnesa nodarbības. Jūs varat trenēties sporta klubā vai mājās. Vingrinājumi presēšanai ik dienu un mēnesi veikt, ievērojot to, kā vēdera stellē "kubi".





Vingrinājumi palīdzēs nospiest presi


















Instrukcijas





1


Uzstādiet vertikāli, novietojiet palmas aiz galvas,kājas izplatījās plaši. Izelpojot, iestādiet ķermeni tieši pa labi, izlīdziniet ar ieelpojot. Ar nākamo izelpu noliecieties pa kreisi. Veiciet 20 atkārtojumus katrā virzienā.





2


Ielieciet rokas uz krūtīm, liekot toslīkumi. Izelpojot, pagrieziet ķermeni pa labi, iegurņa mēģiniet to saglabāt vietā. Izjust spiedienu presē un slīpi vēdera muskuļus. Pēc ieelpošanas atgriezieties sākuma pozīcijā. Ar izelpu, vērpjot pa kreisi. Veikt 15 stūrus katrā virzienā.





3


Lie uz muguras, novietojiet rokas aiz galvas, kājāmPaceliet tos un turiet tos 90 grādu leņķī pret grīdu. Izgaismojot, paceliet galvu un plecus virs grīdas, un, iedvesmojoties, nolaidieties sākuma stāvoklī. Veikt vismaz 20 kāpšanas. Pakāpeniski sarežģī vingrojumu: turiet kājas 60 grādu leņķī pret grīdu. Padarīt 20-30 korpusa pacēlājus.





4


Nemainiet sākuma stāvokli, bet palmasvieta zem sēžamvieta. Ar ķermeņa apakšējo daļu nospiežot izelpu un nedaudz paceliet iegurņa virs grīdas. Centieties turēt pozīciju 2-3 sekundes. Pēc ieelpošanas nolaidiet gurnus uz grīdas. Veicot treniņu, paceliet iegurni ļoti augstu, jo šajā gadījumā spiediens nedarbosies, un aizmugures muskuļi ieslēgsies. Do 15 atkārtojumus.





5


Gulēt uz muguras, saliekt ceļus, rokasiztaisnojiet aiz savas galvas un savienojiet pirkstus ar slēdzeni. Izelpojot, paceliet augšējo ķermeni pilnībā virs grīdas un izstiepiet rokas uz priekšu. Ieelpošana lēnām atgriežas sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrojumu 15-20 reizes. Ja jums ir grūti piecelties no pakļaušanas stāvoklim, paņemiet nelielu objektu, kas sver 1-2 kg. Šajā gadījumā svēršanas līdzeklis palīdzēs izvilkt ķermeni uz priekšu.





6


Nedaudz mainiet sākuma pozīciju: rokas aiz galvas, kājas iztaisnot. Izelpojot, paceliet ķermeni, labo roku un kreiso kāju. Mērķējiet plaukstu kreisajā gūžā, mēģinot veidot diagonāli. Ieelpošana, zemāk sākuma stāvoklī. Nākamajā izelpā vienlaikus paceliet ķermeni, kreiso roku un labo kāju. Katrā opcijā veiciet 15 reizes.





7


Lie uz muguras, novietojiet palmas aiz galvas,Paceliet kājas uz augšu, neatverot tos savās klēpī. Izgaismojot, zemāk kājas tuvāk grīdai, iedvesmai, atkal atgriezieties. Stingri kājas nav jāsamazina, pretējā gadījumā sāks strādāt atpakaļ, nevis prese. Piemēram, pat cilvēks ar sliktu fizisko sagatavotību var viegli pāriet 60 grādiem uz grīdas. Exercise atkārtot 15-20 reizes.